Mit Fit Food richtig durchstarten

Essen ist der Treibstoff des Menschen. Schon kleine Optimierungen bringen mehr Power für den Tag. Aber welche Lebensmittel halten uns fit und in Form? Und welche Mahlzeiten vertrage ich wann am besten für ein gutes Bauchgefühl?

Unser Körper benötigt täglich einen gesunden Mix aus Makro- und Mikronährstoffen. Zu den Makronährstoffen zählen die energieliefernden Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Als Mikronährstoffe werden die stoffwechsel- und gesundheitsfördernden Mineralstoffe, Vitamine, sekundären Pflanzenstoffe und die Ballaststoffe bezeichnet.

Schon gewusst? Ein Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß liefern 4 Kalorien und ein Gramm Fett 9 Kalorien. Ein Gramm Alkohol liefert 7 Kalorien.

Bei den Kohlenhydraten unterscheiden wir einfache und komplexe Ketten. Wir sollten mehr komplexe Kohlenhydrate essen, denn diese sorgen für gleichbleibende Energie und Sättigung. Leider verzehren wir heute zu viele einfache Zucker wie süße Getränke, Zucker- und Süßwaren, Kuchen, Kekse, Fertigprodukte usw., die den Blutzuckerspiegel schnell und stark ansteigen jedoch dann genauso schnell abstürzen lassen. So bekommen wir kurzfristig Energie, die aber ganz schnell wieder abfällt. Bei häufigem Verzehr von Einfachzuckern und Weißmehlprodukten spielt der Blutzuckerspiegel ständig Achterbahn. Übergewicht und Diabetes Typ 2 können mögliche Folgen sein.

Fette und Öle sind ebenso wichtig für unsere Gesundheit auch wenn Sie ein schlechtes Image haben. Als Geschmacksträger sorgen Fette für den Genuss beim Essen und halten lange satt. Sie liefern lebensnotwendige Fettsäuren, fettlösliche Vitamine uvm. Wichtig ist es, mehr ungesättigte und weniger gesättigte Fettsäuren zu verzehren, die vor allem in tierischen Lebensmitteln stecken.

Außerdem sollten wir darauf achten, Fette und Öle in der Küche richtig einzusetzen. Für kalte Speisen und Salate können z. B. Nuss-, Olivenöl und Leinöl gut eingesetzt werden. Olivenöl kann sogar noch etwas Hitze vertragen und eignet sich auch zum Gemüse dünsten. Zum Anbraten von Fleisch und Fisch können hitzestabile Bratöle und Kokosfett verwendet werden.

Versteckte Fette?
Die Hälfte des Fettes, das wir aufnehmen, steckt unsichtbar in Wurst, Käse, Kuchen, Fastfood, Fertigprodukten, Süßigkeiten und Knabbereien. Achten Sie beim Einkauf auf die Nährwertangaben und kaufen Sie am besten weniger verarbeitete Lebensmittel.

Gesunde Pause?
Anstatt des Schokoriegels eine Handvoll Nüsse, einen Apfel, Gemüsesticks o.ä. genießen.

Eiweiße sollen uns in erster Linie als Baustoffe für unsere Muskeln, Sehnen, Bänder, Knorpel, Bandscheiben und Enzyme dienen. Die kleinsten Eiweißbausteine sind die Aminosäuren. Tierische Eiweiße erhalten wir aus Fleisch, Fisch, Wurst, Käse und Ei. Oft vergessen werden die hochwertigen, pflanzlichen Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen u.a.), Tofu, Nüsse, Haferflocken etc. 50 % unserer täglichen Eiweißzufuhr sollte pflanzlicher Herkunft sein.

Five a day
Täglich am besten 5 Portionen Gemüse, Salat und Obst genießen. Idealerweise verteilt auf drei Portionen Gemüse oder Salat und nur zwei Portionen Obst. Damit erhalten Sie jeden Tag die geballte Ladung an Vitalstoffen, also reichlich Mineralstoffe, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.

Tipp: Messen Sie die Mengen mit Ihrer eigenen Hand ab: 1-2 Handvoll entspricht einer Portion.

Wofür brauchen wir Ballaststoffe?

  • für ein gutes Sättigungsgefühl
  • für eine gute Verdauung
  • als „Futter“ für unsere guten Darmbakterien

Pro Tag sind 30 g Ballaststoffe aus Gemüse, Salat, Obst und Vollkornprodukten empfehlenswert!

Frühstück
Starten Sie Ihren Tag mit einem großen Glas Wasser!

Ein gutes, vielseitiges Frühstück liefert uns langanhaltende Energie und Sättigung für den Tag.  Sehr gut geeignet sind Vollkornprodukte wie Vollkornflocken oder Vollkornbrot. Im Gegensatz zu hellen Weißmehlprodukten sind diese vitalstoff- und ballaststoffreich, was uns lange satt und konzentriert hält. Dazu passt eine Portion Eiweiß aus Joghurt oder Milch bzw. Käse und eine Handvoll Obst.

1-2 Tassen Kaffee oder Tee, am besten ohne Zucker, machen den Frühstart perfekt.

Eine Rezeptidee für ein gesundes und günstiges Müsli finden Sie im Anhang.

 

Mittagessen
frisch & leicht

Mittags sollten Sie nachlegen, dann bleibt die Leistungskurve hoch. Es muss nicht unbedingt warm gegessen werden, denn zu dieser Zeit sind wir noch aktiv und der Magen-Darm-Trakt kann Rohes gut verdauen. Daher eignet sich jetzt ein knackiger Salat sehr gut. Dieser sollte auch wieder bunt und abwechslungsreich zusammengestellt werden, z. B. ein grüner Salat mit Tomaten, Gurken, Paprika, Möhren und Schafskäse (Eiweißbeilage) sowie gesunden Kohlenhydraten in Form von Pellkartoffeln, Vollkornreis etc. Dazu z. B. eine Essig-ÖL-Salatsoße herstellen und fertig ist der leckere Lunch.

Tipp: Eine kleine Menge Nüsse und Kerne, ohne Fett in der Pfanne angeröstet, schmeckt besonders lecker im Salat!

Machen Sie selbst den Test! Essen Sie an einem Tag einen großen, bunten Fit- und-Sattmacher-Salat und an einem anderen Tag Pommes mit Majo, Ketchup und Currywurst. Wie fühlen Sie sich danach und wie fit sind Sie am Nachmittag?

Nach dem Fast-Food-Essen folgt oft das sogenannte Suppenkoma, denn der Körper ist so sehr mit Verdauungsarbeiten beschäftigt, dass man sich müde und schlapp fühlt und sich die nächsten Stunden nur schwer konzentrieren kann.

 

Abendessen
Gerne warm und nicht zu spät!

Zum Abend hin kann eine große Gemüsepfanne mit einer kleinen Portion Eiweiß tierischer Herkunft in Form von Fleisch, Fisch, Käse und Ei genossen werden. Auch pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte oder Tofu sind gut geeignet. Kleine Beilagen wie Kartoffeln, Hirse oder Reis runden die Mahlzeit wunderbar ab.

Sie wollen nicht lange in der Küche stehen? 3 Tipps

  • Keine Zeit zum Gemüse schnippeln? Dann greifen Sie auf Tiefkühlgemüse zurück!
  • Kochen Sie Kartoffeln oder Reis für 2 Tage. Den einen Tag gibt es z. B. Pellkartoffeln mit Kräuterquark und frischem Salat, den anderen Tag Kartoffelsalat.
  • Einen großen Topf Suppe kochen, portionsweise einfrieren und bei Bedarf auftauen und genießen.

Wasser trinken nicht vergessen!
Ohne Wasser geht im Körper gar nichts. Wir bestehen zu 70 % aus Wasser und das muss täglich wieder aufgefüllt werden. Wer genug Wasser trinkt, tut auch etwas für seine Verdauung, leidet seltener unter  Kopfschmerzen und fühlt sich deutlich fitter. Wasser löscht auch den Durst viel besser als Süßgetränke, die zusätzlich auch noch reichlich unnötige Kalorien liefern.

Falls Sie doch einmal Ihr Wasser aufpeppen wollen, tun Sie einfach einen Spritzer Limetten- oder Zitronensaft, ein Stück Ingwer oder Kräuter mit hinein. Eine tolle Erfrischung!

 

Tipps und Tricks für einen gesunden Tag

  • Ausreichend Wasser trinken, täglich 1-1,5 Liter.
  • Keine Mahlzeit ohne Gemüse, Salat oder Obst. Nutzen Sie die Vielfalt des Angebotes.
  • Tierisches Eiweiß in Maßen verwenden, gern auch pflanzliche Eiweißquellen nutzen.
  • Zucker und Salz sparsam verwenden.
  • Weniger Fertigprodukte einsetzten, testen Sie das Selberkochen!
  • Vollkornvarianten anstatt Weißmehlprodukte verwenden.
  • Lieber 3 Mahlzeiten als ständiges Snacken und in Ruhe essen.
  • Zutatenlisten checken.

Leckere Rezeptideen

Für das Frühstück
Fit-Müsli – selbsthergestellt

Für 1 Person

Zutaten
3-4 EL Dinkel- und Hafervollkornflocken
1 EL Sonnenblumen- und Kürbiskerne
1 EL Amaranth-Poppies
2 TL Rosinen
2 TL Mandelblättchen oder Kokosflocken
2 TL Leinsamenschrot

Tipp: Die Zutaten für das Müsli in größeren Mengen mischen, in ein Schraubglas abfüllen und wie ein fertiges Müsli über mehrere Tage benutzen.

Wo bekomme ich die Zutaten? Die Flocken stehen häufig im Supermarkt ganz unten im Regal. Viele Zutaten wie Kerne und Rosinen sind im Backregal zu finden. Neben Haferflocken gibt es auch in Drogerien schon fertig gemischte 3-Kornflocken (z. B. Dinkel-, Hafer und Roggenflocken) als günstige und zuckerfreie Basis für ein selbsthergestelltes Müsli. Achten Sie beim Kauf der Flocken auf den Begriff „Vollkorn“, dann ist das ganze Korn vermahlen worden und liefert gesunde Vital- und Ballaststoffe!

 

Das Müsli mit Joghurt oder Milch oder Pflanzendrink und Obst nach Wahl (z. B. Apfel, Apfelmus, Banane, Beeren) verfeinern und ggf. noch mit Gewürzen wie Zimt vermischen. Guten Appetit!

Für das Mittagessen
Curry-Reis-Hähnchen-Salat im Glas

Für 1 Glas 0,5 ml

Zutaten
30-40 g Vollkornreis
100 ml Gemüsebrühe
½ Apfel
½ Paprika
75 g Hähnchen- oder Putenfleisch (alternativ: Räuchertofu)
1-2 TL Kokosfett
2 Handvoll Blattsalat
½-1 EL Chilisoße, süß-scharf

Dressing
3 TL Zitronensaft
1 TL Honig
2 EL Apfel- oder Orangensaft
1-1,5 EL Olivenöl
Curry, Kräutersalz

Für den Reis das Wasser zum Kochen bringen, ½ TL gekörnte Brühe zugeben und den Reis nach Packungsbeilage darin garen und abkühlen lassen.

Das Fleisch waschen, trocken tupfen, in Streifen schneiden und in einer Pfanne im Kokosfett anbraten. Mit Curry und Salz würzen.

Den Apfel, die Paprika sowie den Salat waschen und kleinschneiden. Das Dressing in einem Mixer oder in einem hohen Gefäß mit einem Handrührgerät oder Schneebesen herstellen.

Alle Zutaten nacheinander wie folgt in das Glas schichten:
Dressing, Paprika, Reis, Apfel, Fleisch, Salat, Chilisoße

Das Glas verschließen und über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen. Vor dem Servieren das Glas umdrehen, damit sich das Dressing verteilt und dann genießen.

Viel Spaß beim Ausprobieren und Genießen!

Dieser Programmbeitrag wird angeboten von Ernährungswissenschaftlerin und Heilpraktikerin Ute Jentschura. Weitere Infos finden Sie unter www.jentschura-ernaehrung.com